della dott.ssa Mariuccia Sofia, medico chirurgo, Fitoterapeuta e Nutrizionista clinico –
Allora, quando sento parlare male dei legumi, da pazienti che non ne mangiano perchè il gonfiore è il prezzo da pagare per un buon piatto di lenticchie o ceci o fagioli, faccio riflettere sulla necessità di conoscere bene l’alimento in questione per poterlo trattare adeguatamente ed esserne ripagati in apporto nutrizionale, gusto e benessere.
L’importante, come in molti alimenti, è la cottura. Il legume richiede, soprattutto quando è secco, una lunga fase d’ammollo e risciacquo, che va dalle 24 ore dei ceci alle 12 di fagioli (e io lo prevedo anche per le lenticchie), ai 20′ con abbondanti risciacqui per lenticchie rosse e fave decorticate o spezzate.
Questo rende più morbidi e trattabili i legumi secchi, lasciando che una buona quota di saponine e fitati – sostanze aggressive per la mucosa intestinale – vengano liberate e poi completamente disattivate da una buona cottura.
Tra le modalità, l’uso del coccio, dell’argilla o della pentola a pressione sono quelle che io preferisco. In particolare l’argilla, una tipologia di pentola che simile alla terracotta (da usare sempre con lo spargifiamma se si desidera farle durare nel tempo) permette una lunga cottura a fuoco basso, con la possibilità di rendere veramente morbidi i legumi, e pertanto digeribili e tollerabili senza gonfiori.
L’uso nel brodo di cottura di un mix di verdure secco può aiutare ad insaporire, così come un cipollotto che poi sarà levato, di un gambo di sedano e di 4 cm di alga Kombu secca, che offre alla preparazione un ulteriore apporto di sali minerali con un buon effetto carminativo, ovvero antigas.
In questi giorni di ritiro vale la pena cominciare a provare la vasta gamma di legumi che la cucina mediterranea propone.
Le indicazioni dei LARN, i livelli di assunzione di riferimento dei nutrienti suggeriti alla popolazione per evitare carenze nutrizionali, ricordano che per ottenere un spettro completo di aminoacidi essenziali – quelli che dobbiamo assumere dal cibo – occorre che i legumi al pasto siano sempre accompagnati da cereali interi, preferibilmente in chicchi, aggiungo io.
Per rendere ancora più semplice il pasto e facilitare il processo digestivo suggerirei anche di non cedere alla tentazione di acquistare quei mix di cereali e legumi misti, quelle zuppe pretrattate o liofilizzate che si trovano nei supermercati e che l’industria alimentare ha creato per accelerare i tempi di preparazione. Dietro ciò che accelera, dovrebbe sempre venire il sospetto che qualcosa è andato perduto e che forse non è il caso di consumarlo.
E visto che per ora l’indicazione è rallentare, proviamo a dare il giusto tempo anche ai legumi. E buon appetito.
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