del dott. Umberto Villanti  –

COS’E’

Il magnesio è un minerale essenziale che rappresenta circa lo 0,05% del peso totale del corpo. Il 70% circa di esso si trova nelle ossa insieme al calcio e al fosforo, mentre il rimanente 30% è situato nei tessuti molli e nei fluidi dell’organismo. Del magnesio ingerito, viene assorbita una quantità che va dal 30 al 40%, mentre il resto viene eliminato con le feci.

Il magnesio è responsabile di molti processi essenziali, tra i quali la produzione di energia del glucosio, e la sintesi delle proteine dell’acido nucleico, la formazione dell’urea, il tono vascolare, la trasmissione degli impulsi muscolari, la stabilità elettrica delle cellule, la trasmissione nervosa, disintossicazione del fegato, formazione di denti e ossa. La quantità maggiore di magnesio si trova all’interno delle cellule, dove attiva gli enzimi necessari al metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi. Contrastando l’effetto stimolante del calcio, il magnesio svolge un ruolo importante per le contrazioni neuromuscolari. Aiuta anche a regolare l’equilibrio acido-base dell’organismo.

Il magnesio stimola l’assorbimento e il metabolismo di altri minerali quali il calcio, il fosforo, il sodio e il potassio. Aiuta inoltre ad utilizzare le vitamine del complesso B e le vitamine C ed E. È di aiuto durante la crescita ossea ed è necessario per un buon funzionamento dei nervi e dei muscoli, compreso quello cardiaco. Secondo alcuni studi il magnesio è associato alla regolazione della temperatura corporea.

COME VIENE ASSORBITO

Il magnesio viene assorbito a livello intestinale, ma prima deve essere “scorporato” dalle sostanze a cui è legato; tale passaggio avviene a livello gastrico grazie all’acido cloridrico.

RENE E MAGNESIO

Il compito di regolare le riserve corporee di magnesio è affidato principalmente al rene, che agisce sulla quantità del minerale escreta con le urine.

Le ossa contengono più della metà del magnesio corporeo e, in caso di necessità, è possibile attingere anche a tale “riserva” favorendo la mobilitazione rispetto alla deposizione.

FATTORI CHE RIDUCONO L’ASSORBIMENTO DEGLI INTEGRATORI A BASE DI MAGNESIO

  • FIBRE ALIMENTARI: specialmente quelle insolubili, non fermentabili (contenute nella crusca e nei cereali integrali)
  • OSSALATI: antinutrienti presenti in spinaci, verdure a foglia verde, tè, caffè e cacao;
  • FITATI: antinutrienti presenti nei cereali integrali e nella buccia dei legumi.

ASSORBIMENTO DEL MAGNESIO E ALIMENTI

L’ammollo dei legumi e dei cereali integrali prima della cottura, il consumo di semi germogliati e la cottura dei cibi ricchi in acido ossalico (come gli spinaci), aumentano la biodisponibilità del magnesio in essi contenuto.

ALTRI FATTORI IN GRADO DI DIMINUIRE L’ASSORBIMENTO DI MAGNESIO:

  • CATIONI: l’eccesso di uno o più minerali cationici (manganese, potassio, calcio, ferro, zinco, fosforo e rame) nello stesso pasto, può ridurre l’assorbimento del magnesio formando degli aggregati insolubili.
  • LATTICINI e bevande tipo COLA: andrebbe evitata in particolare l’associazione di alimenti ricchi di calcio (come i latticini) e/o fosforo (contenuto in bevande gassate tipo cola) con cibi ricchi di magnesio o integratori di magnesio.
  • ECCESSO DI GRASSI nello stesso pasto, per l’azione saponificante sul magnesio.

FARMACI CHE COMPETONO CON L’ASSORBIMENTO DI MAGNESIO

  • Antibiotici (tetracicline, gentamicina)
  • Inibitori della pompa protonica
  • Antiacidi
  • Neurolettici
  • Salazopirina
  • Diuretici (furosemide, tiazidici)
  • Chemioterapici (cisplatino)
  • Abuso di lassativi

CONDIZIONI DI SALUTE IN GRADO DI RIDURRE L’ ASSORBIMENTO DI MAGNESIO

  • Riduzione dell’acidità gastrica
  • Abuso di alcool
  • Celiachia
  • Morbo di Crohn
  • Malattie renali
  • Diarrea e vomito
  • Diabete
  • Sindromi da malassorbimento
  • Insufficienza pancreatica

DIURETICI NATURALI ED AUMENTO DI ESCREZIONE DI MAGNESIO

  • Caffè
  • Energy drinks

TOSSICITA’ DEL MAGNESIO 

Dosi eccessive di magnesio possono danneggiare l’organismo. Dai sintomi più comuni dovuti all’assunzione eccessiva, come nausea, diarrea e mal di stomaco, si può arrivare fino all’ipermagnesemia, che ha tra le conseguenze l’alterazione della respirazione, lo sviluppo di stati ipotensivi, di aritmie e di problemi cardiaci anche gravi. Inoltre, andrebbe ricordato che, al di là degli integratori alimentari e dei cibi che possono dare un significativo apporto di questa sostanza, il magnesio si trova anche in molti farmaci contro gastriti e stitichezza, e quindi l’assunzione di magnesio contemporaneamente da più fonti – alimentari e non – dovrebbe sempre essere discussa con il proprio medico per scongiurare il rischio di ipermagnesemia.

CAUSE DI CARENZE DI MAGNESIO 

Le carenze di questo minerale aumentano soprattutto nelle seguenti situazioni:

  • Ansia
  • Paura
  • Depressione
  • Stress surrenalico
  • Ciclo mestruale
  • Invecchiamento
  • Uso di cannabis
  • Consumo di zuccheri raffinati (dolci, dolcificanti, bevande gassate, biscotti, ecc.)
  • Consumo minore di frutta e verdura
  • Suolo impoverito di magnesio a causa della coltivazione intensiva e l’utilizzo di pesticidi, che causano una perdita di magnesio nelle verdure

 

ALTRE FUNZIONI DEL MAGNESIO DIMOSTRATE SCIENTIFICAMENTE

  • Il magnesio riduce l’eccessivo riassorbimento di calcio e sodio diminuendo la pressione arteriosa
  • In carenza di Mg aumenta l’assorbimento di Ca, P e Ossalati, causando nefrolitiasi, rappresentando uno degli inibitori della formazione di ossalati di calcio
  • Un eccesso di estrogeni necessita di una regolazione attraverso il magnesio
  • Il magnesio riduce l’ingresso del glutammato attraverso il recettore postsinaptico dell’acido glutammico NMDA, evitando così ipereccitazione e ansia
  • La carenza di magnesio promuove la calcifilassi nei tessuti (calcificazioni nelle arterie, vasi e cellule muscolari)
  • Il Mg ha una azione simil calcio antagonista ma non è cardiodepressivo. Infusioni di magnesio causano bradicardia sinusale, allungano il tempo di propagazione attraverso il nodo atrioventricolare ed il periodo refrattario
  • Il magnesio è un regolatore della glicemia. Il diabete di tipo 2 è spesso associato a deficit sia extracellulare che intracellulare di magnesio (Mg). Un deficit di Mg latente cronico o una ipomagnesiemia clinica evidente è comune nei pazienti con diabete di tipo 2, specialmente in quelli con profili glicemici scarsamente controllati. L’insulina e il glucosio sono importanti regolatori del metabolismo del Mg. Il Mg intracellulare svolge un ruolo chiave nel regolare l’azione dell’insulina, l’assorbimento del glucosio insulino-mediato e il tono vascolare.
  • Il magnesio previene l’osteoporosi. Un controllo stretto dell’omeostasi del magnesio sembra essere cruciale per la salute delle ossa. Sulla base di studi sperimentali ed epidemiologici, sia il magnesio sia il basso hanno effetti dannosi sulle ossa. La carenza di magnesio contribuisce direttamente all’osteoporosi agendo sulla formazione di cristalli e sulle cellule ossee e indirettamente influenzando la secrezione e l’attività dell’ormone paratiroideo e promuovendo l’infiammazione di basso grado. Meno si sa dei meccanismi responsabili dei difetti di mineralizzazione osservati quando il magnesio è elevato. Complessivamente, controllare e mantenere l’omeostasi del magnesio rappresenta un utile intervento per mantenere l’integrità ossea.

SINTOMI DA CARENZA:

  • Stitichezza
  • Pressione alta
  • Ansia
  • Depressione
  • Insonnia
  • Stanchezza
  • Perdita della memoria
  • Dolori muscolari
  • Mal di testa, soprattutto muscolo tensiva
  • Crampi
  • Osteoporosi
  • Diabete
  • Mestruazioni dolorose
  • Palpitazioni
  • Calcoli renali
  • Sensibilità ai rumori forti
  • Allodinia
  • Tremori

SOGGETTI CHE NECESSITANO MAGGIORMENTE DI MAGNESIO 

Con l’avanzare dell’età si ha più bisogno di magnesio, soprattutto dopo i 40 anni, momento in cui il nostro corpo inizia ad assorbirne sempre meno.
Anche alti livelli di stress portano ad una carenza di magnesio, così come l’assunzione di molti farmaci (contraccettivi orali, antibiotici, cortisone, antipertensivi)

OSTEOPOROSI E MAGNESIO 

Il magnesio contribuisce direttamente alla formazione delle ossa e al loro mantenimento. Gli studi hanno dimostrato che assumere magnesio permette di aumentare la densità ossea e prevenire l’osteoporosi. È particolarmente indicato negli anziani e nelle donne in menopausa, che sono i soggetti maggiormente a rischio. Il magnesio, insieme a vitamina D, dovrebbero essere assunti durante gli anni dello sviluppo e nell’età adulta, poiché riducono le possibilità di sviluppare l’osteoporosi quando si invecchia. I popoli orientali che hanno una dieta povera di calcio e ricca di magnesio non hanno problemi di osteoporosi, proprio per il fatto che tutto il calcio che assumono viene indirizzato correttamente. Invece, in occidente, dove si consumano grandi quantità di latticini, si assume molto calcio e poco magnesio, con la conseguenza che non si riesce a fissare il calcio e, paradossalmente, secondo alcuni ricercatori, causano acidità e quindi perdita di minerali dalle ossa.

EFFETTI COLLATERALI DEL MAGNESIO 

Alcuni effetti collaterali che possono subentrare durante la sua assunzione:

  • Crampi allo stomaco
  • Nausea
  • Vomito
  • Diarrea
  • Perdita di appetito
  • Debolezza muscolare
  • Difficoltà respiratorie
  • Ipotensione
  • Confusione mentale
  • Battiti cardiaci irregolari

Molti soggetti non hanno grandi problemi durante la sua assunzione, anche a grandi dosi. Sarebbe bene evitare di prenderlo quando si è affetti da patologie renali (insufficienza renale), acidosi diabetica e morbo di Addison.

CIBI RICCHI IN MAGNESIO 

  • CEREALI INTEGRALI
  • PISELLI E FAGIOLI
  • DATTERI
  • ANETO: questa pianta aromatica fresca o essiccata rappresenta una buona fonte di magnesio facilmente assimilabile.
  • CACAO AMARO: mezzo cucchiaino di cacao aggiunto al caffè ne accentua l’aroma e arricchisce questa comune bevanda di magnesio (ma anche di ferro). Utile per la stanchezza, perdita di energia, ecc.
  • FICHI
  • MANDORLE, NOCCIOLE E NOCI: sono ottime fonti di magnesio. Utili per stimolare i processi mentali come la memoria, l’attenzione e la concentrazione. Nello sport aiuterà ad affrontare lo sforzo fisico evitando fastidiosi crampi muscolari.
  • GERMOGLI DI SOIA
  • SEMI OLEOSI
  • ORTAGGI A FOGLIA VERDE (SPINACI E BIETOLE): il magnesio è un componente della clorofilla, un pigmento, fondamentale per la fotosintesi clorofilliana, attraverso la quale le piante ricavano energia dalla luce solare. Questa molecola, insieme ai carotenoidi e ad alcuni polifenoli presenti nei vegetali a foglia verde, ha proprietà antiossidanti e contribuisce a combattere l’aumento dei radicali liberi.
  • FRUTTA E VERDURA IN GENERALE

 

INTEGRATORI E SUPPLEMENTI DI MAGNESIO

  • CLORURO DI MAGNESIO

l cloruro di magnesio (MgCl2 • 6H20) è un integratore formato dagli elementi Magnesio (Mg) e Cloro (Cl), in rapporto 1 a 2. Ne deriva che ogni grammo di magnesio cloruro apporta circa 120 milligrammi di magnesio elementare. Si tratta di un’informazione importantissima e spesso sottovalutata da chi assume questo integratore allo scopo di aumentare l’apporto di magnesio. Al pari del magnesio lattato e delle altre forme organiche, e al contrario del magnesio ossido e delle altre forme inorganiche, il magnesio elementare contenuto nel cloruro di magnesio presenta una buona biodisponibilità; ciò significa che la quota di minerale che l’organismo è in grado di assorbire, ed utilizzare per le proprie funzioni fisiologiche, è elevata.

  • MAGNESIO CITRATO

Nel prodotto non troviamo direttamente magnesio citrato, bensì magnesio carbonato (MgCO3) e acido citrico (C6H8O7), che a contatto con l’acqua reagiscono originando citrato di magnesio e liberando anidride carbonica (che dà la tipica effervescenza). L’assunzione di magnesio citrato si è rivelata generalmente ben tollerata e priva di particolari effetti collaterali. In persone sane, l’eventuale eccesso di magnesio assunto tramite la dieta o gli integratori, come il magnesio supremo, viene escreto con le feci, con le urine e con il sudore, senza creare particolari problemi. Utile per diverse situazioni, in particolare esplica un’azione lassativa in alcuni soggetti e rilassante.

  • MAGNESIO TAURATO (CONIUGATO ALLA TAURINA)

Il magnesio taurato è una molecola composta sia di magnesio attivo sia di aminoacido taurina. Questa combinazione consente una migliore assimilazione del magnesio nel corpo e migliora la sua capacità di entrare direttamente nelle cellule. Questa è una delle forme più biodisponibili di magnesio sul mercato.

  • MAGNESIO MALATO

Unisce due ingredienti essenziali: l’acido malico e il magnesio. Presente in frutti naturali e nella maggior parte delle cellule del corpo, l’acido malico è un composto vitale che stimola l’energia cellulare, migliora la digestione e aiuta a disintossicare il corpo da metalli tossici. Questa particolare forma di magnesio aumenterebbe l’energia attraverso la produzione di ATP intracellulare.

  • MAGNESIO GLICEROFOSFATO

Grazie al suo contenuto di fosforo viene veicolato meglio al cervello e al sistema nervoso (biodisponibilità dell’80%) rispetto agli altri integratori di magnesio. Aumenta anche il livello di energia dato che riesce ad attraversare facilmente le membrane cellulari per favorire il ciclo di Krebs. Ottimo per chi soffre di stanchezza, nervosismo e insonnia.

  • SOLFATO DI MAGNESIO

Il solfato di magnesio, conosciuto anche come Sali di Epsom, è un aiuto fantastico per la costipazione, il sapore non è molto amaro e fornisce due minerali fondamentali: magnesio e zolfo. È ottimo come sali da aggiungere nella vasca da bagno per un bagno disintossicante.

  • MAGNESIO-L-TREONATO

Questa forma di magnesio è stata recentemente studiata per migliorare la memoria e le funzioni cerebrali. Uno studio preliminare sugli animali ha scoperto che ha aumentato significativamente sia a breve termine che a lungo termine la memoria. Sembra che il magnesio-L-treonato sia una forma altamente assorbibile di magnesio che può migliorare la funzione cerebrale. Mentre questa ricerca è attualmente promettente servono ancora molti studi per confermare la sua efficacia.

 

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E.mail: umberto.villanti@gmail.com
Sito web: http://www.umbertovillanti.it